В самом разгаре дачный сезон, а это значит, что постоянные физические нагрузки вам обеспечены. Частые наклоны, приседания, поднятие тяжестей и прыжки. Многие хабаровские дачники прежде всего думают, как бы вырастить богатый урожай, но не умеют извлекать пользу из всей этой активности. Как работать в огороде, чтобы потом не болела спина и колени? Какие упражнения делать для укрепления? На эти важные вопросы ответил врач-терапевт участковый КГБУЗ «Городская клиническая поликлиника 3» МЗ ХК Ирина Сергеевна Епанешникова.
Тело и дело в тонусе
- Ирина Сергеевна, расскажите, как снизить нагрузку на спину и колени, работая на даче?
- Прежде всего, давайте разберемся, почему возникает боль в спине после прополки и других работ на участке. Подумайте, какой образ жизни вы ведете вне дачи. Обычно, большую часть времени мы сидим за компьютером или перед телевизором, без каких-либо нагрузок на мышцы, что приводит к их ослаблению. Слабые мышцы не могут должным образом поддерживать тело, особенно позвоночник. Поэтому, работая на даче, риск травмирования спины значительно возрастает. Я бы посоветовала уделить несколько минут в день простым упражнениям – прогулки перед сном, используйте любую возможность пройтись пешком, делайте приседания и небольшие наклоны в перерывах.
- Если спина уже напомнила о себе и беспокоит во время работы на грядках?
- Я бы посоветовала приобрести специальный поддерживающий пояс для спины. Его можно носить как поверх одежды, так и под ней. Какую пользу он приносит? Пояс снижает давление между позвонками и позволяет мышцам расслабиться, что уменьшает нагрузку и болевые ощущения. Его можно приобрести в специализированных магазинах. Для коленей используйте наколенники. А если ваша работа связана с постоянными наклонами, лучше приседать на корточки или присесть на стульчик. Если боли усилились и вам тяжело ходить и это длится продолжительное время, конечно же сразу надо обратиться к врачу.
- А есть какие-то специальные упражнения, чтобы этого не случилось?
- Перед началом работы обязательно разомнитесь. Перед любой нагрузкой мышцы необходимо разогреть. Небольшая разминка займет всего 5-15 минут, а ваша спина вас поблагодарит.
Вот какие упражнения советует специалист:
- Встаньте прямо и медленно поворачивайте голову в стороны по пять раз в каждую.
- Сделайте круговые движения руками в локтевых и плечевых суставах.
- Разогрейте тазобедренные и коленные суставы. Стоя прямо, положите руки на пояс, поднимите одну ногу, согнутую в колене, и сделайте круговое движение в сторону. Повторите пять раз для каждой ноги.
- Чтобы размять коленные суставы, сделайте несколько неглубоких приседаний, не отрывая пятки от пола.
- Сделайте несколько поворотов туловища влево и вправо.
- Завершите разминку наклонами туловища влево-вправо, вперед-назад.
После этого смело приступайте к работе на участке. Такие упражнения подойдут даже тем, кто весь день проводит за компьютером, мало двигается в течение дня.
- Упражнения сделали, как теперь правильно работать на дачном участке?
- Пропалывайте грядки лучше на четвереньках, подложив под колени мягкий резиновый коврик, или использовать низкую скамейку. Так нагрузка будет распределяться равномерно, и вы не будете перегружать спину. Не делайте всю работу за один день. Пожалейте свой организм. Разделите ее на несколько этапов и делайте небольшие перерывы каждые 40-50 минут. Лучше всего полежать на животе или на спине, чтобы мышцы расслабились. Пять минут отдыха будет достаточно, после чего можно снова приступать к работе.
Если сегодня вам предстоит носить тяжести, поднимайте их правильно. Не сгибайте спину дугой, так вы только навредите ей. Стоя с ровной спиной, немного присядьте, поднимите груз, а затем также, слегка согнув колени, поставьте его. Лучше распределить нагрузку равномерно и не пытаться поместить все в одну емкость. Разделите вес на два ведра и несите их в обеих руках.
- Инвентарь тоже нужен специальный?
- Конечно, ваши лопаты, вилы и грабли должны быть с удобными ручками. Инструменты подбирайте соответствующие вашему росту. Вы можете не замечать, что черенок лопаты слишком короткий, но потом могут появиться неприятные боли в спине. Правильная длина черенка – на 10 сантиметров выше пояса.
Если вы почувствовали себя плохо, откладывайте тяжелую работу, не пытайтесь сделать все сразу. Выберите время для работы на огороде. Труд под палящими лучами солнца не просто дискомфортен, он чреват серьезными последствиями! Велика вероятность перегрева и солнечного удара. Оптимальное время для активности в саду – утренние часы, до полудня, и вечерние, когда солнечная активность снижается.
Специалист советует пить больше воды, всегда берите ее с собой. Регулярно наносите солнцезащитный крем на открытую кожу и не пренебрегайте головным убором. Эти меры помогут избежать обезвоживания и болезненных солнечных ожогов.
Воспринимайте свой дачный участок как место релаксации, а не как тяжелую работу. Делайте то, что вам нравится, и не позволяйте работе на земле истощать ваши силы. Важно получать удовольствие от процесса, а не чувствовать себя измученным.
Читайте также:
Выращиваем черемшу на грядке: советы для хабаровского климата
Собираем клубнику ведрами: секреты ухода и урожайные сорта для садоводов из Хабаровска
Вкусная и сочная: пять правил выращивания здоровой вишни от хабаровского садовода
