Есть такое выражение: «Вы никогда не нуждаетесь в отпуске так сильно, как после возвращения из него». А теперь вспомните то прекрасное, драгоценное чувство, когда подходит время отпуска. В ожидании новых эмоций, знакомств мы понимаем, что вот оно - счастье! Но потом отпуск подходит к концу. И как бы далеко от дома вы не улетели, какой бы рай не видели, работа и домашние дела тянут вас в родные стены. Как справиться с послеотпускной депрессией и войти в режим без вреда здоровью, рассказала хабаровский психолог Ольга Демская.
- Ольга Викторовна, близятся летние отпуска, но уже сейчас многие, не дожидаясь бархатного сезона, летят в теплые страны. А потом возвращаются в холодный серый Хабаровск и хандрят. Существует ли послеотпускная депрессия или это миф?
- Официального термина «послеотпускная депрессия» в психиатрии не существует, однако среди обывателей принято употреблять это сочетание для описания состояния, при котором наблюдается чувство апатии, усталости и хандры несмотря на то, что человек только что вышел из отпуска.
Такое состояние может сопровождаться избыточной сонливостью, повышенной тревожностью, угнетением настроения, реже соматическими реакциями, например, головной болью. Симптомы так называемой послеотпускной депрессии имеют сходство с симптомами, которые наблюдаются у людей при выгорании.
- Почему некоторым людям тяжело войти в рабочий ритм?
- Если человек в повседневной жизни не соблюдает баланс между трудовой деятельностью и отдыхом, а находясь в отпуске не способен забыть о делах и расслабиться, то избежать симптомов послеотпускной депрессии навряд ли получится.
У таких людей, как правило, наблюдается избыточный уровень тревоги, который заставляет их проявлять избыточную активность, например, погрузиться в телефон или ноутбук, сделать звонок по работе. На физиологическом уровне потребность в активности объясняется тем, что подвижность способствует снижению и выведению из организма гормонов стресса: кортизола и адреналина.
Поэтому вы никогда не увидите такого человека расслабленно лежащим у бассейна или медитативно созерцающим природу.
Согласно теории трансактного анализа Эрика Берна в зависимости от контекста ситуации человек пребывает в одном из трех эго-состояний: родитель, взрослый или ребенок. Внутренний дисбаланс происходит тогда, когда одно из эго-состояний преобладает над другими или не соответствует контексту ситуации.
Взрослый - отвечает за логику, рациональность, разум. Родитель - за нормы поведения, жизненные устои и принципы. Ребенок - за желания, эмоции, удовольствие, творческую активность.
Отсюда следует, что, если на отдыхе вы не способны переключиться с режима взрослого в режим ребенка, то есть отключить рациональное Я и активировать ту часть себя, которая отвечает за эмоции и удовольствие, вы просто не сможете насладиться отдыхом должным образом.
- Связано ли наше состояние с тем, что нам снова приходится заниматься нелюбимой деятельностью? Знаю примеры, когда даже поднимается температура и скачет давление при выходе на работу, даже любимую.
- Работа мечты - это работа, которая приносит удовольствие и удовлетворяет потребности. Однако неспособность своевременно переключаться между режимами труда и отдыха, что очень важно именно для восстановления физических и психических ресурсов, может привести к тому, что сама мысль о работе, даже самой любимой, может вызвать горечь и отвращение.
В случае с работой не по любви тяжесть и количество симптомов могут увеличиваться. Например, выйдя на работу, сотрудник уходит на больничный по причине вирусного заболевания. Это может свидетельствовать о защитной реакции психики на имеющееся сопротивление, например, неудовлетворенность той деятельностью, которой занимается человек.
- Что может помочь избежать послеотпускной депрессии?
- Избежать и минимизировать подобное неприятное состояние вам поможет следующее:
1. Тщательно планируйте отдых заранее, не только месяц, но и то, что будете делать. Для этого вспомните, что восстанавливает ваши жизненные силы наилучшим образом. Кому-то по душе расслабленный отдых на берегу Черного моря, а кто-то восполняет энергию после подъема на Эльбрус.
2. Во время отдыха старайтесь сфокусироваться на том, что с вами происходит здесь и сейчас. Разорвите на время связь с привычным миром. Предупредите коллег об отъезде, решите срочные вопросы, заблокируйте на период отпуска рабочие номера. Ничто не должно отвлекать вас от отдыха. Наблюдайте за собственными телесными ощущениями. Дело в том, что не прожитые эмоции накапливаются в нашем теле напряжением, которое мы ощущаем болью в мышцах или органах.
Просканируйте ваше тело от макушки до кончиков пальцев ног на предмет напряжения. Обнаружив напряжение, выполните технику релаксации по Джекобсону или попрыгайте на месте на согнутых ногах, мысленно представляя, что стряхиваете с себя все напряжение. Разные техники снятия мышечного напряжения можно найти в интернете в свободном доступе.
3. Занимайтесь физической активностью, обогащайте сенсорный опыт новизной: попробуйте новые вкусовые ощущения, смените обстановку, попробуйте новую физическую активность.
4. Большую часть своего времени современный человек проводит на работе, поэтому старайтесь чаще бывать на природе. Даже 30-минутное пребывание в лесу или у воды значительно снижает уровень гормонов стресса.
5. Выход из отпуска должен быть планомерным, особенно если вы вернулись из страны с другим климатом и часовым поясом. Дайте себе два или три дня на адаптацию к новой трудовой деятельности и рабочему графику. Помните, что резкая смена режима может привести к стрессу, и все восстановление в процессе отдыха пойдет насмарку.
6. Соблюдайте во всем баланс и проявляйте к себе чуткое и бережное отношение - словно самая заботливая мама на свете. Часто мы очень внимательны к потребностям других, но к своим относимся очень небрежно. Например, мы способны не замечать едва уловимое чувство голода или жажды, продолжаем работать из последних сил несмотря на бессилие и накопившуюся усталость. В дальнейшем такая нечуткость к собственным эмоциональным или физическим потребностям может приводить к неврозам или более серьезным последствиям.
7. Проводите время среди людей. Человеку нужен человек. Общайтесь с теми, кто дарит вам позитивные эмоции.
8. Расслабьтесь наконец. Вам уже можно!
