Предстоящие экзамены – тревожное время и для выпускников, сдающих ЕГЭ, и для их родителей. Важно уметь справляться со стрессом и вовремя принять меры, чтобы напряжение не переросло в затмевающий разум страх или даже панику. Хабаровский психолог Ольга Демская дала советы, как во время ЕГЭ помочь не только ребенку, но и себе.
– Ольга Викторовна, близится ЕГЭ, можно ли сдать экзамен и не стать невротиком? Или как относиться к экзамену не как к глобальной проблеме?
– Путь невротика начинается с пеленок, а не со школьной скамьи, поэтому, конечно, можно. Наша жизнь полна трудностей, и экзамен далеко не первая и величайшая трудность в жизни. Но почему с одними трудностями мы справляемся легко, а с другими гораздо сложнее? В действительности дело не в том, что произошло, а в том, как мы к этому относимся, что думаем по этому поводу, как реагируем.
У любой реакции, в том числе тревоги, есть мотив, поэтому спросите себя: «Зачем я отношусь к экзамену как к глобальной проблеме?», «Для чего я так сильно переживаю и что изменится, если я начну переживать меньше?» Вероятно, вы удивитесь, обнаружив неявные мотивы своей тревоги, и тогда сможете изменить отношение к экзаменам и снизить переживания.
– Успокоительные: пить или не пить? Как вообще себя успокоить перед экзаменом?
– Успокоительные препараты усиливают процессы торможения, способствуя снижению концентрации внимания, а это совсем нежелательно в период подготовки к экзаменам.
Поэтому для снижения тревожности я рекомендую использовать следующие эффективные, а главное доступные способы:
1. Дышите. Наиболее эффективна дыхательная техника по системе «4-7-8». На четыре счета делаем вдох, на семь счетов – задержка дыхания, на восемь – выдох.
Сделав данную практику три раза, вы уже почувствуете значительное облегчение. Дыхание станет глубоким и спокойным, тело расслабится, а частота сердечного ритма сократится.
2. Переключите фокус внимания. Одна из любимых техник: опишите пять предметов разного цвета, которые видите вокруг себя. Теперь опишите четыре тактильных ощущения, например, прямо сейчас вы можете ощущать прохладу. Далее сфокусируйтесь на звуках и опишите три звука, которые слышите. Затем переходим к запахам. Опишите два запаха, которые ощущаете, и одно вкусовое ощущение.
3. Самопостукивания. Еще одно прекрасное упражнение для снижения уровня тревожности. Примите удобное положение, скрестите руки на груди. Закройте глаза и начните поочередно постукивать себя по плечам. Делайте это упражнение около двух минут, пока не почувствуете умиротворение. Постукивания можно делать и по коленкам. Главное, чтобы движения были поочередными.
4. Двигайтесь. Бороться со стрессом помогает двигательная активность, например, танцы, пение, прыжки на месте, приседания, прогулки, спорт. В перерывах между учебой включайте любимую музыку, танцуйте, пойте или приседайте. Это повысит количество эндорфинов, зарядит бодростью и хорошим настроением.
5. Делайте самомассаж боковой и задней поверхности шеи руками либо при помощи специального ролика или скребка.
6. Умойтесь. Для того, чтобы усилить концентрацию внимания, опустите лицо в холодную воду либо примите контрастный душ. Если же хотите снять напряжение, смените температуру воды на теплую.
– Ночь перед экзаменом: спать или не спать?
– В одном из российских научно-исследовательских институтов проводился любопытный эксперимент по влиянию сна на качество запоминания студентами изучаемого материала. Эксперимент доказал, что сон напрямую влияет на декларативную память. Поэтому идея не спать перед экзаменом малоэффективна. Нужно поспать хотя бы три часа, а лучше, если до момента засыпания вы еще раз пробежите по изучаемому материалу глазами, запустив активности мозга в определенном направлении.
Уделите внимание качеству сна, например, начните использовать маску для сна или установите на цифровые устройства специальную программу, которая в темное время суток меняет синюю палитру экрана на теплую. Учеными доказано, что синий свет, который излучают экраны современных девайсов, препятствует выработке мелатонина – гормона сна.
– Что могут сделать для своих выпускников их родители?
– Главная задача родителей в период подготовки к экзаменам – это поддержка, вера в своего ребенка, а также создание положительной домашней атмосферы. Экзамен – большой стресс, поэтому дом и родители должны стать для ребенка дополнительной опорой. Небольшая инструкция для родителей:
1. Снижайте драматизм. Перестаньте кошмарить ребенка: «Если не сдашь экзамен, будешь мести дворы». Экзамен – это не конец света! Лучше поделитесь своим опытом. Расскажите, как сами справлялись с тревогой, что помогало. Поделитесь с ребенком тем, что сами когда-то проживали такие же чувства.
2. Исключите изолированность. Дайте ребенку ощущение того, что он не один, что у него за спиной есть поддержка в лице любящих и поддерживающих родителей.
Чаще обнимайте, говорите теплые слова: «Я верю, что ты справишься», «Мы вместе», «Я рядом», «Я понимаю, что сейчас тебе сложно. Понимаю, что ты чувствуешь».
3. Если ребенок начинает нервничать и сомневаться в своих силах, расскажите ему, в чем он молодец. Возможно, он прекрасно знает математику или делает что-то, что получается у него лучше других. Напомните ему о положительном опыте, когда ему уже удавалось с чем-то справиться несмотря на переживания. Подсветите ему эти моменты.
Держите под контролем свои эмоции. Часто вижу, как родители накручивают своих детей. Нервничая, волнуясь, они заражают эмоциями тех, для кого должны быть примером того, как можно справляться с ситуацией. Не забывайте, кто из вас взрослый.
– Может, перед экзаменом взять монетку или использовать другие народные средства? А сами вы как себя настраивали на успешный экзамен?
– Не так важно народное средство или примета, как вера в него. Ведь, по сути, вера становится позитивным убеждением, которое служит для человека дополнительной опорой и дает хороший психический ресурс. Так, в случае с монеткой, если верите, что это поможет, кладите обязательно. Главное, чтобы примета была управляема вами и не зависела от случайных обстоятельств.
Мне помогает настройка, те самые позитивные убеждения. Но не стоит забывать, что убеждения без труда не работают. Поэтому настройка на позитивный результат, соблюдение режима сна и отдыха, спорт, структурирование информации в виде mind maps, или по-другому карт памяти, и чередование различных техник запоминания лично для меня работают лучше всего.
– Важно ли следить за режимом дня?
– Да, это очень важно. Соблюдение режима создает ощущение контроля, стабильности, а значит приводит к спокойствию и чувству безопасности. Поэтому старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Свою эффективность также доказала схема работы: 45-50 минут работы и 15-10 минут отдыха.
Как бы вы ни нервничали перед экзаменом, самое главное – нужно понимать, что неудача – это не конец света. Экзамены можно пересдавать, и в этом нет ничего плохого и постыдного.
